wpc treningu

Oświadczam, że jestem pełnoletni i nie mam przeciwwskazań lekarskich do treningu siłowego. Nie choruję przewlekle i w przeszłości nie miała miejsce choroba lub wypadek uniemożliwiający trening siłowy. Jestem świadom konsekwencji i ryzyka, jakie niesie ze sobą wykonywanie ćwiczeń siłowych i nie będę wysuwał w stronę moderatorów prowadzących [...]

[...] hitec.. mam zamiar brac w dni nietreningowe gainera raz miedzy posilkami, bialko WPC raz do posilku, SP80 na noc w dni treningowe gainera po treningu (do pol godziny), wpc okolo 45minut po treningu, sp80 na noc carbo oczywiscie zamiennie z innymi zrodlami wegli prostych od razu po treningu, dawki gainera okolo 50g, bialka okolo 30g [...]

Klatka 28.01 VII tydz Pompki na ketllach 4x10-12 Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x8-10 Wyciskanie na hammerze 3x8-10 Ołówki na bramie 3x10-12 a) Hex press b) Przenoszenie hantelki 3x12+12 +25min cardio +15min interwał 60/60 Klata dziś weszła zaj****cie :-) Ciężary nie duże, ale za to w każdym ćwiczeniu bardzo skupiałem się na retrakcji łopatek [...]

DNT 29.01 VII tydz Dzień bez treningu...zamuła cały dzień... myślę co z sobą zrobić %-) Tylko leże i jem :-) Fota podglądowa poleciała z nudów :-) Dodam na swoją obrone że lustro uje*ane, jestem zarośnięty, dziś jem 1600kcal i sporo wody naciaglem od tego błonnika galaretek itp %-) no i kto mnie zna to wie że u mnie plecy nogi w sztosie a brzuch [...]

Plecy 30.01 VIII tydz Podciąganie na drążku szeroko 4xMAX MC 5x8/6/7/5/3 Wiosło półsztangą 4x8-12 Wiosło jednorącz 3x10-12 Przyciąganie uchwytu jednorącz do biodra 3x10 Ściąganie uchwytu V poniżej klatki 3x12 a) Przenoszenie sztangielki b) Face pull 3x12+12 +15min interwał 60/60 +25min cardio Ciężki dobry trening :-) Martwy 180x7 [...]

Triceps/Biceps 31.01 VIII tydz Francuskie do czoła 4x10-16 Francuskie za głowę 4x10-12 Kick back 3x10-12 Prostowanie ze sznurem 3x12-18 Uginanie w oparciu o kolano 4x8-12 Młotki siedząc jednorącz 3x8-12 + ostatnia drop Uginanie na wyciągu dolnym 4x8-12 + brzuch 9s +20min interwał 60/60 +10min cardio Rozdzieliłem te łapy i robie osobno teraz...w [...]

Katka + Brzuch 8.02 I tydz 1. Pompki na kettlach 4x 10x / 10x / 10x / 10x 2. Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x 15x50 / 12x60 / 8x80 / 8x80 / 6x95kg 3. Wyciskanie hantli skos ujemny 4x 10x20 / 10x25 / 10x30 / 10x35kg 4. Rozpiętki z hantlami skos ujemny 4x12 12x10/ 12x12,5 / 12x12,5 / 12x15kg 5. Brzuch 9x +15min interwał 60/60 +10min cardio [...]

Nogi 9.02 I tydz 1. Wyprosty 3x 15x32 / 12x36 / 12x41kg 2. SQ 5x 15x100 / 12x130 / 8x140 / 8x160 / 6x165kg 3. Wypychanie na suwnicy wąsko 5x 15x240 / 12x 320 / 10x360 / 8x390 / 8x420kg (bez platformy) 4. SQ na hack maszynie 3x 10x70 / 10x70 / 10x70kg (bez platformy) 5. Hip thrust 4x 15x90 / 12x95 / 10x95 / 8x100kg 6. Uginanie podudzi siedząc 3x [...]

Klatka + brzuch 14.02 II tydz 1. Pompki na kettlach 4x10 2. Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x 15x50 / 10x70 / 8x70 / 8x80 / 7x90kg 3. Wyciskanie hantli skos ujemny 4x 10x22,5 / 10x25 / 10x32,5 / 7x37.5kg 4. Butterfly na dół klatki 4x12 5. Brzuch 9x 6. Przedramię 6x +15min HIIT 60/60 +15min cardio Drugi trening masowy klatki za mną :-) Dołożone [...]

Nogi 15.02 II tydz 1. Wyprosty 3x15 2. SQ 4x15-8 3. Wypychanie na suwnicy wąsko 4x20-12 4. Front SQ 4x15-10 5. Hip thrust 4x15-10 6. Uginanie podudzi jednonóż 6x12-10 7. MCNPN ze sztangą 5x15-8 8. Przywodziciele maszyna 3x15-18 9. Łydkownica zewnątrz/wewnątrz 6x25-15 +30min cardio Miało być znów lekko... nie wyszło %-) Ale to nie przeze [...]

Triceps/Biceps 17.02 II tydz 1. Prostowanie ramion sznurem 3x12 2. Francuskie łamaną do czoła leżąc 5x 15x26 / 12x31 / 8x33,5 / 8x36 / 10x40kg 3. Francuskie hantlą za głowy siedząc 3x 10x30 / 10x35 / 10x40kg 4. Francuskie hantlami skos dodatni 4x10-20 5. Uginanie ze sztangą prostą stojąc 5x 15x25 / 12x30 / 8x30 / 8x35 / 10x40kg 6. Młotki siedząc [...]

Barki 18.02 II tydz 1. Odwrotne rozpiętki 5x12-20 2. Military press 5x 15x30 / 12x45 / 8x55 / 8x60 / 6x62,5kg 3. Unoszenie hantli na boki stojąc 4x12 4. Podciąganie drążka pod brodę 3x12 5. Wyciskanie hantli z przodu 3x15 6. Szrugsy z hantlami 4x15-20 +15min HIIT 60/60 +10min cardio Z rana wstalem zamulony i zmęczony, ale zapodałem kofeinę, kawę + [...]

Plecy 19.02 II tydz 1. Ściąganie drążka chwyt szeroki 4x 12x45 / 12x55 / 12x60 / 12x70kg 2. Wiosło półsztangą 5x 15x45 / 12x60 / 8x85 / 8x90/ 8x100kg 3. Rack pull 5x 10x150 / 8x170 / 8x190 / 6x190 / 5x200kg 4. Wiosłowanie jednorącz w podporze 4x10 5. Wiosłowanie jednorącz do biodra 3x15 6. Ściąganie uchwytu V do klatki 3x12 7. Przenoszenie hantli [...]

Nogi 28.02 IV tydz 1. Wypychanie jednonóż na suwnicy 3x15 2. SQ na hack maszynie 5x15/12/10/10/8 3. Wypychanie platformy jednonóż - pośladki 3x10-12 4. Uginanie podudzi jednonóż 4x12-15 5. MCNPN ze sztangą 4x 15x80 / 12x85 / 12x95 / 8x110kg 6a. Przywodziciele maszyna 3x15 6b. Odwodziciele maszyna 3x15 7. Łydkownica zewnątrz/wewnątrz 6xMAX +10min [...]

Barki 1.03 IV tydz 1. Odwrotne rozpiętki w opadzie 4x12-20 2. Military press 5x 12x50 / 10x55 / 10x60 / 8x62,5 / 7x65kg 3. Unoszenie hantli na boki jednorącz 4x12 4a. Podciąganie pod brodę na smith szeroko 3x15 4b. Wyciskanie Bradforda 3x15 5. Szrugsy 3x15-20 +10min HIIT 60/60 +10min cardio Dziś wleciały barki :-) Ogólnie trening szybki fajny, ale [...]

Plecy 20.04 1. Ściąganie jednorącz do boku 3x12/12/12 2. Półsztanga 4x10/8/8/6 3. Wiosło hantlem 3x10/8/6 4. a) Ściąganie uchwytu V do klatki b) Przyciąganie uchwytu V siedząc 3x12+12 5. a) Wiosłowanie na maszynie b) Przenoszenie hantelki 3x12+12 +50min cardio Ostatni trening w tym tyg zrobiony :-) Jutro z rana dwa personalne a potem wpada Luki i [...]

Plecy 27.04 1. Ściąganie drążka szeroko do klatki 4x12/12/12/12 2. Wiosło sztangą nachwyt 4x10/8/8/6 3. Wiosło na maszynie jednorącz 3x10/10/10 4. a) Ściąganie uchwytu V do klatki b) Narciarz drążkiem 3x12+12 5. Ściąganie na hammerze z góry 3x15/15/15 +50min cardio Waga z rana pokazała z przodu 8 :-D Dzieje się :-) Na 80% już wiem że nie wyjde do [...]

Barki 1.05 1. Wyciskanie na maszynie 5x10/9/8/7/6 2. Wznosy boczne stojąc 4x15/13/12/10 + drop 3. Odwrotny butterfly 4x12/12/12/12 4. a) Wznosy hantli w przód siedząc b) Podciąganie hantli do brody 3x12+12 + 50min cardio LC 1. 5 jaj 2. 200g kurczaka + 50g ryżu 3. 200g kurczaka + 50g ryżu 4. 200g kurczaka + 50g ryżu Trening 5. 200g kurczaka + [...]

Poniedziałek 20.07.2015 - DT - 3300kcal Szama: 40g WPC + 100g owsianych + 30g wiórek kokosowych + 40g rodzynek 100g ryżu paraboiled + 150g kuraka + warzywa 20g WPC (po treningu) 100g ryżu paraboiled + 200g kuraka + warzywa 100g ryżu paraboiled + 150g kuraka + warzywa placki owsiane (2 jajka + 20g WPC + 50g owsianych + kakao) + 20g orzechów 200g [...]

13.11.15 DT Piąteczek trzynastego ulala.Jak dla mnie dzień bardzo przyjemny. Sen znowu bardzo udany.  Po śniadaniu pojechałem na Unihokeja. Nieźle się zmachałem. 1.5 godz latania po hali z kijem %-) Uwielbiam ten sport! Żałowałem jedynie, że wziąłem garść daktyli, a nie kilogram... Po powrocie do domu drzemka 10 min, a czułem się jakbym całą noc [...]